Tidak semua kalori dicipta sama. Setiap produk dipecahkan dan diserap dalam badan dengan cara tersendiri, dan mempunyai kesan yang berbeza terhadap perasaan lapar dan kenyang, dan status hormon. Jadi apa yang anda boleh makan untuk bukan sahaja mengelakkan gemuk, tetapi juga menurunkan berat badan?
Telur keseluruhan
Pada satu masa, orang cuba makan tidak lebih daripada 2-3 telur ayam setiap minggu, kerana dipercayai bahawa penggunaan kuning telur yang berlebihan meningkatkan tahap kolesterol dan menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis dan penyakit jantung koronari. Hari ini telah terbukti bahawa pendapat ini adalah salah.
Lebih-lebih lagi, telur ayam biasa adalah produk terbaik yang perlu dimakan oleh sesiapa yang ingin menurunkan berat badan! Telur mengandungi banyak protein, lemak sihat, dan ia juga mengenyangkan anda untuk masa yang lama, walaupun kandungan kalorinya rendah.
Satu eksperimen telah dijalankan di mana 30 wanita yang berlebihan berat badan makan telur berbanding roti untuk sarapan pagi. Semua subjek menyatakan bahawa mereka berasa lebih kenyang lebih lama selepas sarapan telur dan secara keseluruhannya kurang makan pada waktu makan berikutnya. Selepas 2 bulan, timbangan susulan menunjukkan bahawa wanita-wanita ini telah menurunkan berat badan lebih banyak daripada kumpulan kawalan yang makan sarapan bakar.
Telur mengandungi jumlah nutrien yang luar biasa, jadi menambahkannya ke dalam diet anda boleh membantu anda bertahan hampir semua diet dengan sekurang-kurangnya ketidakselesaan.
Sayuran berdaun hijau
Salad, bayam, arugula, selasih dan banyak sayur-sayuran lain mengandungi serat yang tinggi dan rendah karbohidrat dan kalori.
Dengan menambahkan sayur-sayuran berdaun pada makanan anda, anda secara visual meningkatkan jumlah hidangan dan mengecasnya dengan sejumlah besar nutrien: vitamin A, C, D, PP, fitonutrien, antioksidan, kalsium dan fosforus.
Diet dengan lebih banyak sayur-sayuran telah ditunjukkan untuk menggalakkan orang ramai untuk makan lebih sedikit, yang seterusnya mengurangkan kalori.
Salmon
Salmon adalah ikan yang paling sihat. Ia juga memuaskan, walaupun ia mengandungi sedikit kalori.
Ikan ini mengandungi protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan nutrien penting. Salmon, seperti makanan laut lain, mengandungi iodin, yang diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang mengawal semua proses metabolik dalam badan. Adalah dipercayai bahawa kebanyakan penduduk dunia mengalami kekurangan iodin.
Salmon mengandungi kepekatan tinggi asid lemak tak tepu omega-3, yang menyekat keradangan dalam badan dan terlibat dalam metabolisme lemak.
Jika salmon bukan kegemaran anda, cuba ikan tenggiri, sardin, herring dan menggelepar. Ikan ini juga sangat berguna.
Sayur salib
Brokoli, kembang kol, kubis putih dan merah, dan pucuk Brussels mengandungi banyak serat, vitamin dan protein. Sudah tentu, sayur-sayuran tidak boleh dibandingkan dengan daging atau kekacang dari segi kandungan protein, tetapi sayuran cruciferous mengandungi lebih banyak protein daripada sayur-sayuran lain.
Gabungan serat dan protein, nilai tenaga yang rendah menjadikan semua jenis kubis makanan terbaik untuk sesiapa sahaja yang menurunkan berat badan.
Tahukah anda sayur salib mengandungi bahan yang menghalang perkembangan kanser?
Daging lembu dan dada ayam tanpa lemak
Daging sering dipersalahkan untuk semua jenis dosa, dari ruam kulit hingga aterosklerosis dan obesiti. Tetapi beberapa orang ingat bahawa sangat sukar untuk mencipta diet seimbang tanpa daging. Protein haiwan mengandungi beberapa asid amino penting yang tidak terdapat dalam makanan tumbuhan. Ini bermakna anda perlu makan daging, tetapi bagaimana dengan semua sifat sampingannya?
Anda perlu memilih daging tanpa lemak, minta tukang daging untuk memotong semua lemak yang kelihatan, dan memilih daging lembu dan daging lembu tanpa lemak. Pilihan yang sangat baik ialah arnab, ayam belanda, dan dada ayam. By the way, produk ini adalah produk daging pertama untuk makanan pelengkap bayi.
Sebilangan besar protein menjadikan daging sangat diperlukan dalam menu. Diet yang kaya dengan protein itu sendiri membantu anda membakar 80-100 lebih kalori, kerana ia memerlukan banyak tenaga untuk memecahkan molekul protein.
Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan bahagian protein sebanyak 25-30% boleh mengurangkan risiko gangguan makan sebanyak 60% dan kehilangan tambahan 300 gram berat badan!
Jika anda menjalani diet rendah karbohidrat, anda juga boleh membeli daging berlemak, dalam had yang munasabah, sudah tentu. Tetapi jika anda mula makan lebih sedikit, tanpa mengurangkan nutrien ini atau itu, maka berikan keutamaan kepada daging tanpa lemak.
Kentang rebus
Kentang jaket, goreng, bakar, kentang goreng. . . Semua orang suka kentang, tetapi mereka cuba mengehadkan penggunaan mereka dan sayur-sayuran berkanji lain sambil menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, dengan pendekatan yang betul, produk ini akan membantu anda bukan sahaja mengatasi kelaparan, tetapi juga mengurangkan berat badan berlebihan. Ia adalah kentang rebus yang mempunyai indeks tepu tertinggi. Menggabungkannya dengan sebahagian kecil daging atau telur dan salad sayur-sayuran berdaun, anda boleh mengisi dan melupakan kelaparan selama berjam-jam, yang jarang berlaku untuk mereka yang berdiet.
Jangan lepaskan kentang. Ia mengandungi banyak kalium, yang diperlukan oleh tubuh untuk mengawal tekanan darah, banyak serat dan vitamin C.
Tuna
Tuna adalah satu lagi makanan protein rendah kalori. Ikan ini sememangnya popular di kalangan pembina badan dan model kecergasan, terutamanya semasa tempoh persaingan, apabila anda perlu cepat kering.
Tuna boleh dibakar, dibakar, atau dibuat salad daripada ikan dalam tin. Sila ambil perhatian bahawa untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, lebih baik mengambil tuna dalam tin tanpa minyak.
Kekacang
Lentil, kekacang, kacang ayam dan kacang lain mengandungi protein, karbohidrat kompleks dan serat yang tinggi. Hidangan yang dibuat daripada produk ini (lauk, sup, salad) bukan sahaja lazat, tetapi juga sangat sihat dan membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama.
Kekacang boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan peningkatan pembentukan gas, jadi masak dengan berhati-hati dan jangan makan banyak sekaligus.
sup
Makanan dengan kandungan kalori sederhana menggalakkan orang ramai untuk makan lebih sedikit. Produk dengan sifat ini biasanya mengandungi banyak air, serat dan vitamin. Jadi mengapa tidak hanya menambah air kepada makanan yang sesuai dan membuat sup daripadanya?
Secawan sup sayur-sayuran akan mengenyangkan anda lebih baik daripada secawan salad, dan anda akan mendapat lebih sedikit kalori. Tetapi jangan lupa bahawa anda tidak boleh makan hanya sup yang diperbuat daripada lada, lobak merah dan kubis untuk masa yang lama. Anda perlu mempelbagaikan menu anda dengan makanan protein (daging, telur, ikan) dan karbohidrat (bubur).
Keju kotej
Salah satu produk terbaik untuk penurunan berat badan! Keju kotej dibuat daripada susu lembu, yang bermaksud ia mengandungi semua sifat berfaedah produk tenusu: sejumlah besar kalsium, protein, vitamin. Keju kotej rendah lemak umumnya mengandungi minimum kalori, karbohidrat dan maksimum protein.
Walau bagaimanapun, semakin rendah kandungan lemak keju kotej, semakin buruk rasanya. Sesetengah orang merasa sukar untuk makan sama sekali, jadi mereka menambah krim masam dan gula. Tetapi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kaedah ini tidak sesuai. Untuk meningkatkan rasa keju kotej, anda harus mencampurkannya dengan buah-buahan dan beri, membuat kaserol daripadanya, menambah sedikit bubur, dan membuat taburan untuk sandwic. Dengan cara ini, kaedah ini berfungsi dengan baik untuk kanak-kanak yang enggan makan produk tenusu.
Avokado
Avokado adalah buah yang unik. Walaupun kebanyakan buah-buahan dimuatkan dengan serat dan karbohidrat, alpukat mengandungi kebanyakannya lemak tak tepu yang sihat. Walaupun kandungan lemaknya tinggi, buah ini mempunyai ketumpatan kalori yang rendah kerana jumlah air yang banyak.
Avokado sangat sesuai dengan hampir semua salad, dan ia bukan hanya tentang rasa. Lemak tak tepu, terutamanya asid oleik, daripada alpukat telah terbukti meningkatkan penyerapan nutrien daripada kentang dan sayur-sayuran berdaun hijau sehingga 15 kali ganda!
Cuka epal
Produk ini sangat popular di kalangan penganut gaya hidup sihat. Cuka cider epal digunakan sebagai pembalut untuk salad, vinaigrette, malah dicairkan dengan air dan diminum.
Adalah dipercayai bahawa menambah cuka sari apel ke dalam hidangan, terutamanya yang berkarbohidrat tinggi, membolehkan anda berasa kenyang lebih cepat dan lebih baik dan makan 250-300 kurang kalori kemudian pada siang hari.
Satu eksperimen telah dijalankan di mana orang gemuk diberi 15-30 ml cuka sari apel setiap hari. Selepas 3 bulan, mereka kehilangan 1. 5-2 kg lebih berat daripada kumpulan kawalan.
Cuka cider epal menghalang gula darah dan pancang insulin, yang juga membantu penurunan berat badan jangka panjang.
Kacang
Walaupun kacang mengandungi banyak lemak, ia tidak menjadikan anda gemuk, tetapi membantu anda menurunkan berat badan.
Kacang bagus untuk snek cepat dan tinggi dengan protein, serat dan lemak tak tepu. Pengambilan secara tetap sejumlah kecil kacang (1 genggam setiap hari) membantu meningkatkan proses metabolik dalam badan dan mengurangkan berat badan. Telah terbukti bahawa orang yang kerap makan kacang lebih langsing dan lebih sihat daripada mereka yang mengelakkannya.
Tidak perlu fokus hanya pada badam atau walnut. Cuba pelbagai jenis: pistachio, gajus, macadamia, kacang tanah, hazelnut. Tetapi cuba kawal diri anda, ingat bahawa lebihan dalam penggunaan mana-mana produk, walaupun yang paling sihat, tidak boleh diterima.
Bijirin penuh
Bijirin yang paling diperlukan semasa penurunan berat badan adalah yang mengandungi minimum gluten. Ini termasuk oat, beras perang dan quinoa. Oatmeal mengandungi sejumlah besar beta-glukan dan serat, yang memberikan rasa kenyang yang berpanjangan dan membantu meningkatkan metabolisme. Beras perang yang tidak digilap mengandungi vitamin B yang tinggi, manakala quinoa kaya dengan protein, mangan dan magnesium.
Sentiasa baca label dengan teliti, kerana selalunya bijirin penuh sebenarnya bijirin yang ditapis. Bijirin yang dikupas, dihancurkan dan dikukus mengandungi sekurang-kurangnya serat, vitamin dan bahan berguna lain, tetapi terdapat begitu banyak karbohidrat ringkas yang tidak berbaloi untuk mengurangkan berat badan.
Walaupun dalam diet rendah karbohidrat, anda boleh sekali-sekala makan sedikit lauk atau bubur. Jika anda lebih suka diet seimbang, mulakan setiap hari dengan semangkuk oatmeal. Ini adalah sarapan pagi yang terbaik, dan bukan sahaja untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan di rumah.
cili
Adakah anda tahu bahawa perasa membantu anda menurunkan berat badan? Lada cili mendahului senarai rempah pembakar lemak. Capsaicin yang terkandung dalam cili mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Anda boleh mendapatkan bahan ini dari lada dan dari ubat penurunan berat badan khas. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan yang terlalu pedas secara tetap boleh membawa kepada perkembangan toleransi capsaicin, jadi berhati-hatilah untuk tidak terlalu menikmati capsaicin atau anda mungkin tidak dapat memperoleh manfaat sepenuhnya.
buah-buahan
Semua pakar bersetuju bahawa buah-buahan harus dimasukkan ke dalam menu. Adalah dipercayai bahawa orang yang makan 2-5 hidangan buah setiap hari adalah jauh lebih sihat daripada mereka yang tidak memakannya.
Walaupun buah-buahan tinggi kandungan gula, ia mengandungi banyak air dan serat. Kandungan kalori yang rendah menjadikan sesetengah buah anugerah untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Epal, pear, aprikot, plum boleh dimakan begitu sahaja, anda boleh menambahnya kepada bubur dan salad. Dengan memakan buah, hampir mustahil untuk melebihi pengambilan kalori harian anda. Walaupun terdapat pengecualian: apabila anda menurunkan berat badan, tinggalkan pisang dan anggur. Mereka mengandungi banyak gula dan kanji, dan ini tidak menyumbang kepada penurunan berat badan.
limau gedang
Buah istimewa yang membantu anda menurunkan berat badan di rumah lebih baik daripada yang lain.
90 orang yang berlebihan berat badan makan setengah limau gedang setiap hari, dan selepas 12 minggu mereka ditimbang dan mendapati bahawa makan buah ini (tanpa diet dan senaman) membantu mereka kehilangan sehingga 1. 5 kilogram tanpa sebarang usaha tambahan.
Grapefruit mengurangkan rintangan sel terhadap insulin dan membantu meningkatkan metabolisme.
Makan setengah limau gedang sebagai snek. Dengan cara ini anda akan mendapat banyak vitamin C, serat dan mengatasi rasa lapar selama beberapa jam lagi.
Biji chia
Biji chia, yang kini semakin popular, dianggap sebagai makanan super yang dipanggil. Dalam chia, 90% daripada semua karbohidrat adalah serat, yang menjadikan benih ini sangat diperlukan dalam sebarang diet. Chia menyerap 10-12 kali beratnya sendiri dalam air, dan jumlah makanan yang terhasil mengisi perut dan mewujudkan rasa kenyang.
Walaupun produk ini dipercayai dapat mengurangkan selera makan, tidak ada bukti yang meyakinkan bahawa ia mempunyai kesan yang sama pada berat seperti limau gedang.
Minyak kelapa
Tidak semua lemak sama berbahaya. Minyak kelapa terdiri hampir keseluruhannya daripada trigliserida rantaian sederhana (MCT). Walaupun ia dikelaskan sebagai lemak tepu, ia dianggap sangat sihat. MCT tepu dengan baik, meningkatkan metabolisme tenaga, dan membantu membakar lemak berlebihan.
Tetapi jangan lupa bahawa minyak kelapa harus ditambah kepada salad bukan bersama minyak zaitun, tetapi sebaliknya. Walaupun anda tidak sepatutnya melepaskan minyak zaitun sepenuhnya, kerana ia juga sangat sihat. Hanya ganti minyak ini, tetapi jangan gabung.
Yogurt
Satu lagi produk tenusu hebat yang juga mengandungi probiotik untuk membantu usus anda.
Fungsi usus yang normal bukan sahaja akan melindungi anda daripada masalah usus, tetapi juga akan menghalang rintangan leptin, yang merupakan salah satu punca obesiti.
Anehnya, tetapi benar: segelas yogurt lemak biasa, bukannya rendah lemak, mengurangkan risiko penambahan berat badan dan perkembangan diabetes jenis 2. Anda tidak sepatutnya membeli yogurt rendah lemak dengan kerap, kerana ia mempunyai banyak gula tambahan untuk menjadikannya mengenyangkan seperti yogurt biasa.
Coklat gelap
Adakah anda memikirkan coklat apabila anda mahukan sesuatu yang manis? Tetapi coklat susu adalah dilarang, kerana ia mengandungi banyak gula dan lemak. Cuba coklat gelap. Ia mempunyai rasa yang luar biasa; anda tidak mahu makan keseluruhan bar dalam sekali duduk, kerana ia dengan cepat memenuhi keperluan untuk gula-gula.
Satu eksperimen yang menarik telah dijalankan. Sukarelawan makan beberapa kotak coklat, dan sejam kemudian mereka ditawarkan piza. Mereka yang diberi coklat gelap makan 15% kurang pizza daripada yang diberi coklat susu.
air
Jangan lupa banyakkan minum air kosong. Tiada diet akan benar-benar berkesan jika anda tidak mengikut rejim minum. Air terlibat dalam semua proses dalam badan, membuang sisa dan toksin, mengekalkan keseimbangan air-garam dan asid-bes.
Adalah disyorkan untuk minum 25-50 ml setiap kilogram berat badan. Dalam cuaca panas dan semasa aktiviti fizikal yang sengit, minum lebih banyak. Cuba minum hanya air kosong tidak berkarbonat setiap hari, sekurang-kurangnya satu setengah liter. Teh, kopi, kefir dan produk cecair lain tidak termasuk dalam pengiraan cecair, ingatlah perkara ini.
Minum sama rata sepanjang hari, 1/2-1 gelas setiap jam. Ingat bahawa jika anda berasa dahaga, ini bermakna anda sudah mengalami kekurangan air yang ketara dalam badan anda. Cuba elakkan detik sebegitu. Hadkan penggunaan kopi dan produk diuretik lain, mereka dehidrasi dan mengganggu proses metabolik dalam badan.
Amalkan pemakanan seimbang, kerap bersenam dan percaya pada diri sendiri!